En plein hiver et en plein Covid 19, la vitamine D fait beaucoup parler d’elle. Les médias et autorités sanitaires y portent une attention de plus en plus grande et conseillent même de prendre des suppléments en Vit D. Voyons l’impact de celle-ci sur notre organisme, quels sont ses bienfaits et comment la consommer.
La Vit D est synthétisée par action des UVB qui transforment notre cholestérol en calcifédiol. Celui-ci est une forme inactive de la Vit D et est stocké dans le foie sous forme de Vit D3 et Vit D2 (toujours inactives). Il faudra plusieurs transformations au niveau du foie et des reins pour lui donner une forme bioactive appelée calcitriol.
La forme active de la Vit D est alors transportée par le sang jusqu’a la muqueuse intestinale pour stimuler l’absorption du calcium et du phosphore afin d’améliorer notre capital osseux. Ce calcitriol est en réalité une hormone stéroidienne issue des graisses de notre organisme et qui a une structure moléculaire très proche du cholestérol et des hormones sexuelles (œstrogènes, testostérone…).
Cette hormone intervient dans la conversion du tryptophane en sérotonine qui est « l’hormone du bonheur ». Elle est également indispensable au bon fonctionnement de la thyroïde en permettant aux hormones thyroïdiennes de pénétrer dans les cellules.
Il a ainsi été démontré que la Vit D :
- A une fonction de modulation immunitaire
- Diminue le risque dépressif
- A un rôle dans la prévention de nombreuses pathologies (cardiovasculaires, cancer par différenciation cellulaire, diabète, hypertension…)
- A un rôle dans la minéralisation osseuse.
L’apport de Vit D recommandé selon les médecins serait de 600UI (Unités Internationales) par jour. Pour une santé optimale il faudrait prendre entre 800 et 1000UI/jour. En France nous estimons que les apports moyens par jour et par personne sont de 124UI soit totalement en dessous des recommandations.
Il y a plusieurs façons de compenser les carences :
- Augmenter sa consommation d’aliments riches en Vit D ( ex: 4 cas par semaine d’huile de foie de morue ou 1 portion de poisson gras par jour (attention au mercure) suffiraient à couvrir nos besoins)
- Exposition au soleil des avant-bras et du visage au moins 20min par jour même en hiver sous un rayonnement fort. L’été une exposition de 20min de tout le corps produit entre 10000 et 25000UI de Vit D. Les variations dépendent des crèmes solaires et types de peaux.
- Prendre des compléments alimentaires.
Pour les compléments il vaut mieux privilégier les formes naturelles plutôt que synthétiques car elles ont une meilleure assimilation. De la même façon on privilégiera la forme D3 à la D2.
En consommant de la Vit D2, que l’on trouve dans les aliments d’origine végétale (champignon, avocat (20 à 30UI pour 100g)), on a moins de Vit D active à l’arrivée car son pouvoir de synthèse est inférieur à la Vit D3.
La Vit D la plus assimilable est la Vit D3 que l’on trouve principalement dans les aliments d’origine animale (produits laitiers, œufs (40 à 50UI/œuf), maquereaux, sardines, saumon, huile de poisson…).
Chez les végétaliens, il sera plus difficile d’avoir un bon apport alimentaire en Vit D. Il faudra donc compenser avec une exposition solaire ou des compléments.
Souvent les médecins prescrivent des doses de Vit D type Zyma D, Uvedose… cependant cela n’apporte pas de rééls bénéfices. En effet, pour transformer la forme inactive de la Vit D en forme active, notre corps a besoin de magnésium. Lorsque nous prenons une forte dose de Vit D, notre organisme n’a probablement pas assez de magnésium pour soutenir cette réaction ce qui provoquera une baisse rapide de ce minéral avec accélération de son élimination. S’en suivra une carence. De plus, pour que la Vit D agisse et fonctionne normalement dans l’organisme, elle agit en synergie avec d’autres nutriments (oméga 3 et 6, Vit A, Vit K, fer, calcium, magnésium, zinc, bore…) : ce sont des cofacteurs. Si ces nutriments ne sont pas en quantité suffisante lors d’un apport concentré en Vit D alors la carence ne sera pas comblée.
La Vit D se fixe sur des récepteurs appelés VDR et situés au niveau des cellules. Il peut arriver que ces récepteurs soient bloqués à cause du stress (cortisol), de la caféine (300mg/j soit 3-4 tasses), de certaines infections, toxines ou médicaments qui prennent la place de ces récepteurs et empêchent la fixation de la Vit D3. Quant aux mégadoses, elles les saturent .
De plus, les récepteurs aux hormones thyroïdiennes, au cortisol et à la testostérone ont des structures très proches des récepteurs VDR, ainsi une forte dose de Vit D peut entrer en compétition avec ces derniers et empêcher la liaison de leurs hormones.
En conclusion : Si nous vivons dans le stress, la pollution, dans un contexte de fatigue et de déprime sans possibilité d’exposition solaire, alors un complément alimentaire pourra être envisagé durant quelques temps. Cependant, il est important de s’alimenter correctement en apportant des doses quotidiennes suffisantes en Vit D, de revoir son hygiène de vie et de comprendre ce qui provoque ces carences.